ベストパフォーマンスを発揮する方法。疲労回復、休息を極めましょう。

なんだか最近疲れがとれないなー。

疲れの度合いは大なり小なりあると思いますが、

疲れってなかなかとれませんよね。

最近、朝、すっきり目覚めたことがありますか？

そんな目覚めから程遠いかたが、ほとんどではないでしょうか。

今回はそんな慢性的に疲れを抱えているかたに向けて

究極の休息法について紹介します。

結論からいうと「良質な睡眠」「ストレス解消」「睡眠以外での脳の休息」の３つ。

これを完璧におさえれば、疲れがとれること間違いなしです。

良質な睡眠

必要な睡眠時間

まず、どれくらい睡眠をするのがベストなのかについてです。

結論、７時間以上の睡眠が必要です。

つまり、６時間以下の睡眠時間だと寝不足状態です。

例外的にショートスリーパーといわれる人がいますが、

１０万人に４人程度とかなり特別な体質なので

まず自分は当てはまらないだろうと考えてください。

で、睡眠不足が及ぼす影響についてですが

６時間以下だと集中力低下を引き起こします。

更に短ければ短いほど低下します。

寝る間も惜しんで勉強や仕事をするという行為は

残念ながら本来のパフォーマンスを発揮できず

望まない結果を生み出してしまいます。

すこし、わかりやすく

生産量を数値化してみましょう。

睡眠時間を削っているにも関わらず、

生産量の数値が低いことがおわかりいただけますか。

起きている時間、活動時間が長いにも関わらず、

睡眠をしっかり確保している人のほうが

生産量が高いんです。

ちなみに平均睡眠時間の調査で日本人の平均睡眠時間は世界で最下位です。

寝る間も惜しんで働くことが偉いことだと思っていませんか？

日本人が世界に取り残されている原因の一つがここにあるといわれています。

大事なのは実は朝の習慣

寝つきを改善させたい、

ぐっすり眠れるようにしたいと考えるなら、

寝る前の習慣より、

まず朝の習慣に目を向けるべきです。

朝にしっかり日を浴びたり、

身体を動かしておくと

セロトニンが分泌されます。

セロトニンはメラトニンの材料です。

メラトニンとは眠気を促し、

睡眠にはかかせない物質です。

ちなみに日光の角度も重要です。

昼の日光、つまり真上からの日光の角度でもセロトニンは分泌されるのですが、

日の出間際の真横、斜めからの角度の光が、

セロトニン活性度をより高めるという研究結果が出ております。

そして日光で体内時計をリセットしてから、

およそ１５時間を経過したくらいでメラトニン分泌が開始されます。

つまり、朝７時にリセットすれば２２時くらいに

眠気が出始めるということです。

２２時から２３時に就寝すれば、

６時起床でも７時間から８時間の睡眠を確保できます。

そして、６時に起床し、１時間以内で日光を浴びて体内時計をリセット、

セロトニンを分泌させる。

この繰り返しで睡眠のリズムが定着し

睡眠の質があがり

疲労回復、パフォーマンスは向上していきます。

なので、まずは朝の習慣から見直してみてください。

ちなみに私は朝日を浴びながら

ランニングをする習慣を始めてから、

寝つきで悩まされたことが一度もありません。

以前に紹介した朝ランニングのメリットなどをまとめた記事のリンク貼っておきます。

1日のパフォーマンスが激変。朝必ず行うべき習慣はこれだ！

寝る前の儀式

寝る前９０分は静かに過ごす。

これが、睡眠の質を高めるのに重要となります。

当然のように感じますが、出来ている人は非常に少ないです。

ちなみに私もこれが非常に苦手です。

具体的にどのようにすればよいか、

下記にまとめました。

以上を踏まえて寝る前のナイトルーティンを

作ることが良眠するためのポイントとなります。

私は毎日かかさず湯舟に浸かるようには心がけております。

あとはお酒を飲まない日を作る。

特に疲れて一杯やりたいなーと感じる日は特に飲まずに

早めに寝るようにしています。

回復力が全然違います。

飲酒の習慣があるひとは是非休肝日を作って

早めに寝る日を設けることをオススメします。

昼寝

昼寝をすると夜に寝つきが悪くなると考えるかたがいますが

実は逆です。

適度な昼寝は夜の寝つきを良くしてくれます。

大事なのは昼寝のタイミングと長さ。

時間帯は１１時から１４時の間。

長さは１５分から３０分程度とする。

それ以上だと午後のパフォーマンスに、

かえって悪影響を及ぼします。

また、当然ですが、寝すぎると夜は眠れなくなります。

そして前日の寝不足を補う効果もあります。

NASAによる研究結果

２６分の仮眠の効果

注意力：５４％アップ

仕事効率：３４％アップ

睡眠に匹敵する休息法

瞑想

みなさん、瞑想は宗教などのスピリチュアルな行為だと思っていませんか。

断じて違います！

実は真逆で極めて科学的な行動です。

実際にパフォーマンス改善などの効果を得るために

グーグルやナイキなどの一流企業は社員に瞑想などマインドフルネスを推奨しております。

これらは科学的な研究をもとに実証されている効果です。

そして、睡眠に匹敵する休息といわれております。

ちなみに何もせずにぼーっとしているときって

脳はどんな状態がご存知でしょうか。

たとえば、皆さんもこんな経験はないでしょうか。

自宅でシャワーを浴びている最中に大事なことを急に思い出したり

いいアイデアがひらめいたり。

これは、DMN(デフォルトモードネットワーク)という

脳活動に入っているために起きる現象。

わかりやすくいうと、アイドリングしている状態です。

つまり、ぼーっとしている間でも脳は絶え間なく活動し続けているということです。

睡眠中ですら脳は記憶の整理を行うために活動しています。

では、どのようにすれば休ませることが出来るのか。

その方法こそが瞑想なのです。

雑念が浮かんできても問題ありません。

その場合はまた呼吸に意識を戻す。

要するにこの行為が集中力を鍛えることに繋がります。

また、呼吸に集中できた状態であれば、脳は休息状態になります。

最初のうちはなかなか呼吸に集中することは難しいかもしれませんが

筋トレなどと同じです。

３分が５分、５分が１０分にと少しずつ集中できる時間が長くなっていきます。

ストレス対策

運動

疲れ＝ストレス

現代人だとこれに当てはまる人が多いでしょう。

このストレスによる疲れの解消に

一番効果を発揮するのが運動です。

運動自体にもストレス解消の効果がありますし、

また繰り返し運動することでストレス耐性がついていきます。

なので、断言します。

ストレスに悩まされている人は、

運動をやらないと絶対ダメです。

ちなみに運動の効果については

以前紹介した記事に詳しく書いております。

ストレスや不安にお悩みのあなたへ。解決するには、これしかない。

自然に触れる

瞑想やアロマなど、様々なストレス軽減法と比べ

自然はストレスを軽減する効果が高いです。

それは効果量という数値で明らかになっております。

自然に行って、癒される感覚は

気のせいではないということです。

ちなみに、忙しくて自然に触れる機会を作れない人に朗報です。

なんと、動画などで自然を見るだけでも効果があるんです。

私もこれを知ってから、意識的に河川敷をランニングコースに選んだり

YouTubeで自然の動画を見るようにしています。

イライラ感は間違いなく改善されるのは実感してます。

まとめ

休日にダラダラソファでゴロゴロする。

休日に寝だめする。

ストレスが溜まっているからヤケ酒する。

これでは疲れは一切取れないわけです。

疲れがとれない方は休み方の技術が未熟だと思ったほうがいい。

自分も、まだまだ休息に対しての意識が足らない一人です。

つまり、大事なのはいかに効率よく

しっかりと休息がとれるかを普段から意識することです。

働きすぎで真面目な我々日本人は休息を意識しながら

生活するほうがバランスがとれて丁度いい。

そのほうが、いい仕事が出来て、今まで以上に人の役に立てる。

それが、結論です。

参考書籍

ブレインメンタル強化大全

アウトプット大全の著者である

精神科医の樺沢紫苑氏の書籍。

イラスト付き、図解でわかりやすく

本の苦手なかたにもオススメです。

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スタンフォード式脳と体の教科書

スタンフォード大学でトレーナーを

している山田知生氏の著書。

アスリートのパフォーマンス改善の

ための研究、実践をもとにしておりますが

学生やビジネスマンのパフォーマンス改善、

疲労回復に役立つ情報がたくさん書かれております。

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最高の体調

年間５０００もの論文に目を通しているという

鈴木裕氏の著書。

説得力満点の一冊です。

ざっくり内容を説明すると

人の身体は太古の時代からテクノロジーほど

進化していないよという内容です。

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楽天から購入→最高の体調 100の科学的メソッドと40の体験的スキルから編み （ACTIVE　HEALTH） [ 鈴木祐 ]