忙しいあなたに！新たな習慣を始めるテクニック

仕事や家事に追われて「新しいことを始めたいのに続かない…」と悩んでいませんか？
そんなあなたにおすすめなのが、習慣化の帝王とも呼ばれる**「if〜thenプランニング」**です。

このテクニックを使えば、日々の忙しい生活の中でも、新しい習慣を自然に定着させることが可能です。心理学の研究でも、if〜thenプランニングを取り入れると新しい行動の達成率が大幅に上がることが示されています。

さらに、この方法はメンタリストDaiGo氏も実践していることで知られています。

1. if〜thenプランニングとは？

基本はシンプルです。**「既存の習慣に新しい習慣を紐付ける」**だけ。

具体例

普段必ず行っている習慣（歯磨きやトイレなど）に、新しい行動を組み合わせます。

例：

• もし歯を磨いたら、ブログネタを一つ考える

• もしトイレに行ったら、スマホのメモにブログネタを記録する

• もしお風呂に入ったら、5分だけブログ作業に取り組む

このように、普段の行動に「次に何をするか」を自動で組み込むことで、習慣化のハードルを下げられます。

2. 普段の日課を洗い出す

まずは、自分の生活の中で毎日行っているルーチンを見える化しましょう。

具体例（僕の場合）

起床後

• 歯を磨く

• 白湯を飲みつつコーヒーの準備

• 髭剃り

• ランニング

• 冷水シャワー

• 子供を起こす

• 身支度

• キッチン掃除

• 洗濯（つけ置き）

• コーヒーを飲む

• 出社

帰宅後

• 洗濯のスイッチ、前日に乾いた衣類の収納（5分）

• ブログ（10分）

• 面倒な場所の掃除（10分以内）

• キッチン掃除、食器洗い（15分）

• 洗濯物を干す（10分）

• 日替わり掃除（ホコリやトイレなど）（10分）

• 風呂掃除（10分）

• 筋トレ（15分）

• 風呂

• 食事

3. 紐付けして実行する

あとは、既存の日課の中に新しい習慣を紐付けるだけです。

僕の場合、ブログ作業を帰宅後の洗濯に紐付けしました。
洗濯のスイッチを押して、乾いた衣類を畳んだら、すぐブログ作業を開始します。

注意点

• 急に負荷の大きい習慣は始めないこと
  高負荷の習慣は生活の変化が大きく、現状維持バイアスが働き、挫折しやすくなります。

※現状維持バイアス：人は変化に対して危険と感じ、元の状態に戻ろうとする心理的傾向

4. 裏技：ルーチンタイマーでさらに達成率アップ

if〜thenプランニングをもっと強力にする方法があります。
それがルーチンタイマーアプリの活用です。

使い方は簡単：

1. 自分のルーチン化した行動をアプリに打ち込む

2. それぞれの作業にタイマーを設定

3. アプリが順番にアナウンスしてくれる

アナウンスが入ることで、「少し面倒だな」と思っても、行動を始めやすくなります。
残り時間も通知されるため、効率的にルーチンを進められます。

この方法を使えば、if〜thenプランニングがアプリによって完全に可視化され、達成率がさらに上がります。
iPhone・Androidどちらでも使えるので、ぜひ試してみてください。

まとめ

• if〜thenプランニングは、既存の習慣に新しい行動を紐付けるだけで習慣化できる最強のテクニック

• 日常のルーチンを洗い出すことで、自分に合った紐付けが可能

• 無理な習慣は避け、徐々に負荷を上げるのがポイント

• ルーチンタイマーを使えば、さらに達成率を上げることができる

忙しい社会人でも、ほんの少しの工夫で新しい習慣を自然に定着させることができます。
今日から「if〜thenプランニング」を生活に取り入れて、理想の自分に一歩近づきましょう。