忙しい現代人にとって、仕事や家庭の両立が課題となっています。
そのため、健康や美容のためには筋トレが必要不可欠ですが、時間がなかなか取れずに諦めてしまうことがあります。
そこで、本記事では忙しい人でも効率的に筋トレを行うための方法を2つ紹介します。
これらの方法を取り入れることで、短い時間でも効果的なトレーニングが可能になります。
目次
高強度インターバルトレーニング（HIIT）
高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、短時間で効率的に有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせたトレーニング方法です。
通常の有酸素運動よりも高強度の運動を短時間行い、その後短い休憩を挟んで別の高強度の運動を行うサイクルを繰り返します。
例えば、30秒の最大強度のスプリントを行い、その後10秒の休憩を取り、これを数回繰り返すというように行います。
HIITのメリットとしては、短時間で大量のカロリーを消費でき、代謝が上がって脂肪燃焼効果が高いことが挙げられます。
また、筋力トレーニングも行うため、筋肉量を増やし、身体を引き締める効果もあります。
HIITはジムで器具を使わず、自分自身の体重を利用することができるため、場所や時間に縛られずに自宅でも行うことができます。
ただし、高強度の運動を続けるためには十分な体力が必要であり、初心者には無理なトレーニングとなる場合があるため、自己責任のもと行うようにしましょう。
で、今回は高強度インターバルトレーニングのなかでも一番代表的なタバタ式トレーニングを例に説明します。
タバタ式トレーニング
タバタ式トレーニングは、日本のスポーツ科学者である田畑泉（たばた いずみ）博士が1996年に考案した高強度インターバルトレーニングの一つ。
彼が行った研究により、短時間で効果的にエネルギー消費ができ、筋力や筋持久力を向上することが分かりました。
その後、世界中で広く知られ、人気のトレーニング方法となっています。
トレーニング方法
やり方は超簡単です。
- 1つの種目を20秒間の高強度トレーニングを行う。
- その後、10秒間の休憩を取る。
- この20秒間のトレーニングと10秒間の休憩を、8回繰り返す。
この8セットを1ラウンドとし、1種目あたり4分間で行う。複数の種目を行う場合は、ラウンド間に1分程度の休憩を取る。
タバタ式トレーニングは、短時間で効果的なトレーニングができ、代謝の向上や脂肪燃焼効果が期待できます。
しかし、高強度のトレーニングを行うため、初めて行う場合は無理をせず、自分に合った強度で行うことが大切です。
また、種目やトレーニング内容を適切に選択することも重要です。
私の場合は腿上げとジャンピングスクワットを交互のセットで行ってます。
なかなか、死ねますよ。
始めた頃は、終わってから動けなくなりました（笑）
なので、慣れないうちは特にストレッチはしたほうがいいです。
山本式３／７法
名前だけだと、どんなトレーニングがわかりにくいと思いますが、
簡単に説明すると、短いインターバルを挟みながら少ない回数で行う筋トレです。
このトレーニングのメリットはまず自重トレーニングでも実施が可能こと。
つまり、器具不要なので自宅でも旅行先でも、なんなら仕事の合間にでもできます。
そのほか、時短効果が高いのと、筋肉への刺激が強く、筋肉量、筋力の向上にかなり効果が高いです。
デメリットはハードであること。
ただし、これはどんなトレーニングでも避けられません。
まず、この筋トレ術を説明する前に、考案した山本義徳について説明します。
山本義徳とは
山本義徳は、日本のボディビルダーであり、トレーニング指導者、作家でもあります。
競技歴30年以上のベテランで、全日本選手権優勝、アジア選手権優勝などの実績があります。
彼は、トレーニングにおいて重要なのは筋力だけでなく柔軟性や身体のバランスも重視しています。
また、自身が提唱する「3/7法」をはじめとするトレーニング法により、多くの人々に効果的なトレーニング方法を伝えています。
彼の書籍やYouTubeチャンネルもあり、トレーニングに興味のある人々から高い評価を受けています。
トレーニング方法
理解しやすいように腕立て伏せをイメージしてください。
- 3回動作を行い、その後15秒間のインターバルをとる。
- インターバルの間はストレッチポジションまたはトップポジションで待機する。
- 次に、4回から7回まで回数を増やしていく。このときのセット間もインターバルは毎回15秒間。
- インターバル時のポジションは1ラウンド目は全てストレッチポジションとします。2ラウンド目は反対に全てトップポジションで待機します。
このトレーニング方法は、筋肉を最大限に活性化させることができ、筋肉量や筋力の向上に効果的です。
ただし、実際にやってみるとわかりますが、想像以上にハードです。
おそらく、通常の腕立て伏せだとできない人がほとんどです。
なので、最初は膝をついた腕立て伏せから始めるなど、自分に合った強度で行ってください。
また、腕立て伏せ以外に、ダンベルカールやダンベルフライなど、様々なトレーニングでも実践可能です。
私は腕立て伏せ、ディップス、懸垂、ダンベルカールをこの方法で行ってます。
終了後の筋肉の張りが凄いですよ。
パンプアップして、終わった直後はムキムキです。
最後に
忙しいからこそ、筋トレをやめてしまうのはもったいない。
今回紹介した2つのトレーニングを取り入れることで、短時間でも効果的なトレーニングが可能です。
子育てと仕事をしながらでも、私は５年以上筋トレを続けられています。
仕事に追われる毎日でも、自分自身を大切にするための時間を作りましょう。
そして、自信にあふれ、充実した毎日を過ごしましょう。
