お金をかけずにできる！睡眠の質を高めるシンプル習慣

「健康になりたい」と思ったとき、真っ先に思い浮かぶのは運動や食事ではないでしょうか。ですが、どちらもある程度のお金や準備が必要です。ジムに通う、サプリを買う、食材にこだわる――気づけば財布に負担がかかります。

一方で、「睡眠の改善」ならほとんどお金をかけずに始められ、しかも効果を翌日から体感できます。今回は私自身の経験も交えながら、“お金をかけないで睡眠の質を高める方法”をまとめました。

まずは基本 ― 睡眠時間を確保する

当たり前ですが、土台となるのは「睡眠時間」です。成人には最低でも7時間は必要といわれています。いくら質を工夫しても、時間が足りなければ疲労は取れません。
ただ、「早く寝たいのに寝つけない」という方も多いはず。そこでポイントになるのが 朝の行動 です。

起きたらできるだけ早い段階で日光を浴びましょう。太陽の光を浴びると「セロトニン」というホルモンが分泌されます。セロトニンは日中の覚醒を助けるだけでなく、夜になると睡眠ホルモン「メラトニン」に変化します。

つまり、朝の光を浴びることが 夜の快眠の準備 になるのです。

私は毎朝ランニングをしていますが、朝ランを始めてからは寝つきに困ったことが一度もありません。光と運動の相乗効果でセロトニン分泌が高まり、深い眠りにつながります。

コーヒーやエナジードリンクに含まれるカフェインは、脳を覚醒させる作用があります。
「自分は寝つきに影響がないから大丈夫」と思っている人でも、実際には睡眠の質が低下しているという研究結果があります。

午後、特に15時以降はカフェインを控えるのがおすすめです。私自身も昼過ぎにコーヒーを飲んでしまうことがありますが、少なくとも夕方以降は完全に禁止にしています。

人の体は夜になると自然に深部体温が下がり、それが眠気を引き起こします。
ここでポイントになるのは「落差」。いったん体温をしっかり上げてから下げた方が眠りやすくなるのです。

そのために効果的なのが入浴。シャワーだけで済ませるのではなく、湯船に10〜15分浸かりましょう。これで寝つきが良くなり、深い睡眠が得られます。

睡眠グッズといっても高額なマットレスや最新デバイスは不要です。
私が実際に使って効果を感じたのは アイマスクと耳栓。

慣れるまでは違和感があるかもしれませんが、効果は値段以上。睡眠の質がグッと上がります。

正直に言うと、これが一番ハードルが高いです。
アルコールは入眠を早める作用があるものの、実際には睡眠を浅くし、夜中に目が覚めやすくなります。

私は何度か禁酒に挑戦しましたが、そのたびに翌朝の疲労回復の違いに驚きます。運動のパフォーマンスも向上し、日中の集中力も段違いです。

晩酌が習慣になっている人には厳しいかもしれませんが、「ここぞ」という大事な日の前だけでも禁酒する価値はあります。

今回紹介した習慣は、すべてお金をほとんどかけずに実践できます。

運動や食事の改善は成果が出るまで時間がかかりますが、睡眠は翌朝から効果を感じられます。
まずは睡眠から生活を整え、その流れで食事や運動に取り組んでみてはいかがでしょうか。