秋口から冬にかけ、気温も下がり、日も短くなり、
なんだか気分が優れないなーって思いませんか？
何を隠そう、私がその一人。
でも、その原因は明らかになっております。
それは日照時間が短いこと。
ちなみに季節問わず、日照時間が少ない地域は
鬱の発症率が高い統計が出ております。
つまり、冬の憂鬱な気分を改善させるには、
この日照不足を補うことがポイントとなるのです。
この記事はこんな人にオススメ
- 秋口～冬にかけて、気分が落ち込みがちな人
- 夜勤などで日中外に出る時間が少ない人
- ストレスに強いメンタルを手に入れたい人
- 憂うつな気分を改善したい人
目次
日照時間が少ないことでの人体への影響
日照時間が少ないことで鬱の発症率が高まることは
冒頭ですでに説明しました。
では、具体的に日光に当たる時間が不足すると人間の身体はどうなるか。
以下の3つがあげられます。
- セロトニン不足
- 睡眠サイクルの乱れ
- ビタミンDの体内生成量が減少
ちなみにこれすべてが鬱と関連があります。
具体的に説明していきます。
セロトニン不足
セロトニンとは別名「幸せホルモン」と呼ばれております。
これが不足すると幸福感が低下、
またやる気も低下します。
逆にセロトニンには抗うつ作用があるので、
分泌量が増えれば気分の改善が見込めます。
そのほか、セロトニンの役割として
ドーパミン、ノルアドレナリン、オキシトシンなど、
人間のパフォーマンス向上に欠かせない脳内物質のバランスを
整える作用もあります。
つまり、セロトニンの量が不足すると脳内物質の分泌バランスが崩れ、
パフォーマンス低下を引き起こします。
睡眠サイクルの乱れ
これは皆さんご存じかと思いますが、
日光を浴びると体内時計がリセットされます。
ただ、日の出が遅いと当然体内時計のリセットの時間がずれ込みます。
ちなみに体内時計がリセットされてから夜間眠気が促されるまで、およそ１５時間程度かかります。
たいてい、夏場なんかは通勤時は日が出ていますが、
日が一番短い冬至の時期は通勤時でも薄暗く、
朝のタイミングでしっかり日光を浴びれない人も多いのではないでしょうか。
日の出の遅い冬季は体内時計のリセットが後ろにずれ込み、
夜の寝つきに影響を受ける可能性が高くなります。
また、前述での書いた通り日光を浴びる時間が短いことでセロトニンの分泌が低下します。
セロトニンは睡眠を司るホルモンであるメラトニンという物質の材料となります。
つまり、セロトニンの低下でメラトニンの生成量が不足し、
メラトニンが不足することで睡眠の質の低下を招いてしまいます。
そのため、日の短い冬季は寝つきが悪く、熟睡もできないという状態が引き起こされやすいのです。
睡眠不足とうつ病は密接に関係しております。
うつ病になると不眠症状が出ますし、
逆に不眠症状の悪化からうつ病へ発展するケースもあります。
メンタルの状態改善には不眠を改善し、
睡眠の質をあげることが重要となります。
ビタミンDの体内生成量が減少
こちらもご存じかと思いますが、
日光を浴びることで人体でビタミンDが生成されます。
ビタミンDは骨の形成に必要な栄養素で、不足すると骨粗鬆症の原因となります。
そのほか、ビタミンDの不足により免疫力低下など健康面への影響が出ます。
そして、昨今はビタミンD不足とうつ病に関連があることも明らかになっております。
日照時間の少ない北欧でうつ病の発症率が多い要因として
ビタミンD不足があげられています。
日照不足を解決する方法
日照不足を解決する方法としては以下の４つ。
- 日光に当たる時間を意識的にもつ
- 運動でセロトニンを分泌させる
- ビタミンDをサプリメントで補う
- 光療法ライトの活用
日光に当たる時間を意識的にもつ
当然ですが、日中にできるだけ、日光を浴びるように
心がける必要があります。
それは、毎日でなくてもいいです。
例えば休日の朝は意識的に外へ出て日光に浴びる時間を作るとか。
このように意識して日光を浴びる行動が大切です。
私は朝日を浴びる習慣をもつようになってから
通勤前の憂鬱な気分が解消されました。
なので、朝から元気１００倍です。笑
運動でセロトニンを分泌させる
セロトニンを分泌させる方法として有効なのが運動。
なかでも、有酸素運動です。
更に言うなら、リズム運動。
例えば、ウォーキング程度の軽い運動でも構いません。
１５～２０分程度が適度、鬱傾向にあるかたは３０分程度行うと、
気分の改善に効果的です。
ちなみに私はランニングを始めてから、
落ち込んでも、引きずらないメンタルを手に入れました。
ビタミンDをサプリメントで補う
マルチビタミン、ミネラルなど、ほとんどのサプリメントの有効性が科学的に否定されるなか、
ビタミンDサプリは有効性について肯定的な論文や研究データが多くあります。
私もなるべくサプリメントでビタミンDを摂取するようにしてますが、
運動、日光浴に比べると効果は低いかなというのが正直な実感です。
ただし、これはあくまでも私の感想です。
科学的なエビデンス多く、信頼度はかなり高いですし、
比較的安価で手に入るので、試して損はないかなと思います。
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光療法ライトの活用
夜の仕事をされているかたやオフィスワークで外に出る時間が作れない人など
どうしても日中外に出ることが難しい場合は
光療法ライトの活用をおすすめします。
照度について
晴天時の屋外：１０００００ルクス、
雨天時の屋外：体１００００ルクス。
光療法ライト：５０００～１００００ルクス
ちょっと物足りなく感じるかと思いますが
光療法ライトでもセロトニン分泌はある程度活性化されます。
ちなみに実際に鬱の治療法としても用いらており、
しっかりと効果が実証されておりますのでご安心ください。
そして、安価なものだと３０００円程度で購入できます。
私の場合、冬季だと通勤時は日が出ていないので
日課にしている朝日を浴びながらのランニングが出来ません。
夏場に比べると圧倒的に日光を浴びる浴びる時間が短くなってしまうので
現在、冬に使うために購入を検討中です。
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まとめ
とにかく日の光を浴びる時間を作って、
運動も行う。
非常にシンプルですが、
これが、冬を元気に乗り越える最強のテクニックになります。
具体的には日中に外へ出て散歩とか軽いジョギングなんかをするのが
一番手っ取り早い方法です。
それに加えてビタミンDをサプリで摂ったり、
ライトを活用する。
ここまでやれば、冬も明るく元気に過ごせること間違いなしです。
実際に私も朝日を浴びながらのランニングを行ってからは
弱っていたメンタルが、劇的に改善しました。
効果を実際に体感している私が保証します。
参考書籍
著者が精神科医の樺沢紫苑氏。
図解での説明が多く、
読書の習慣がない方でも非常に
手に取りやすい本です。
メンタル改善に役立つメソッドが
わかりやすく書かれております。
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