目次
はじめに：繰り返す腹痛との闘い
「また腹痛だ……」
30代後半、忙しい毎日の中で突然やってくる腹痛。仕事中も、家族と過ごしているときも、不安は常につきまといます。病院に行っても「異常なし」。けれど、腹痛はおさまらない――。
私もかつて、原因の分からない腹痛に長く悩まされていました。そして、「過敏性腸症候群（IBS）」という病名を知りました。
前回の記事では、ストレス対策について書きましたが、今回は私が本当に苦しみ抜いた「食事管理」について、体験談を交えてまとめます。
同じ悩みを持つ方の力になれば幸いです。
食事が「敵」になった日々――何を食べても腹痛
過敏性腸症候群にかかっていると確信したとき、私は「ストレスが原因なら、ストレス管理さえすれば良くなるだろう」と考えていました。でも、現実は甘くありません。
■ お腹に優しいと思った食事で大失敗
「消化に良さそう」と思い込んでいた、そうめん・りんご・おかゆ・うどん・プリン・茶碗蒸し……。
これらを選んでも、背中まで突き抜けるような、激しい腹痛が続きました。
動いている方がラクで、座っていられない。じっとしていても痛みが引かず、どんどん食事が怖くなっていきました。
■ 「食べなければ痛くない」は間違いだった
食事を取ること自体が恐怖になり、1日ほとんど何も食べない日も。
「空腹」と「腹痛への不安」、二重のストレスに押しつぶされそうになりました。
そのうち体力も落ち、精神的にも追い詰められていきました。
なぜ腹痛が？原因は「FODMAP」にあった
そんなとき出会ったのが「低FODMAP食（Low FODMAP Diet）」という考え方。
私は自分で調べ、納得しながら食事を見直していきました。
■ FODMAPとは？
FODMAP（フォドマップ）とは、発酵性の糖質群の総称。
具体的には――
-
Fermentable（発酵性）
-
Oligosaccharides（オリゴ糖）
-
Disaccharides（二糖類）
-
Monosaccharides（単糖類）
-
And Polyols（ポリオール）
これらを多く含む食品は、腸内でガスを発生しやすく、IBSの人の腸を過剰に刺激することが分かっています。
避けるべき・摂取OKな食材リスト
「腹痛を起こす原因の食材」と「安全な食材」を知ることで、食事のストレスが大きく減りました。
■ 避けたい食材（一部）
-
小麦・ライ麦パン・セモリナ粉・全粒粉パン・オートミール
-
玉ねぎ・にんにく・長ネギ・キャベツ・ブロッコリー・カリフラワー
-
アスパラガス・マッシュルーム・豆類全般
-
りんご・洋梨・スイカ・マンゴー・もも・すもも・チェリー・ぶどう・ドライフルーツ
-
牛乳・ヨーグルト・カッテージチーズ・アイスクリーム
※お腹に良さそうなそうめん（小麦）や、りんご、ヨーグルトも実はNG。
私も「健康的」と思い込んで食べては、腹痛を繰り返していました。
■ 安心して食べられる食材（一部）
-
白米・そば・じゃがいも・さつまいも・米粉パン・グルテンフリーパスタ
-
にんじん・ほうれん草・なす・ズッキーニ・トマト・きゅうり・ピーマン・レタス
-
バナナ・キウイ・いちご・ブルーベリー・みかん・オレンジ・グレープフルーツ
-
くるみ・チェダーチーズ・パルメザンチーズ
-
魚介類全般・肉類（加工肉は除く）
実際に私が食べて効果を感じたメニュー例
-
トマトベースのリゾット
-
鶏肉のトマト煮
-
ほうれん草やズッキーニ、シーフードミックスを使ったグラタン風
味つけはシンプルにし、にんにくなど高FODMAP食材は避けました。
これだけでも十分満足感があり、徐々に「腹痛が減ってきた」ことを実感できました。
普通の食事に戻すときの注意点
1か月ほど徹底した低FODMAP食を続け、腹痛が治まってから、少しずつ普段の食事に戻しました。
正直、「ラーメン（小麦）」や「焼き肉（タレに果物・にんにく）」を我慢するのはつらかったです。
時々ハンバーガーや菓子パンが無性に食べたくなることもありました。
少しずつ量を増やしながら、「腹痛がぶり返さないか」慎重に試すことをオススメします。
体調維持のために、今も意識していること
-
たまに軽い腹痛は起きますが、ストレスや緊張がきっかけで出やすいと感じます。
-
今も「低FODMAP食」をなるべく意識しつつ、瞑想や運動でストレスコントロールも心がけています。
最後に：自分だけで抱え込まず、必ず医療機関の受診を
過敏性腸症候群は自己判断だけで対処するのは危険です。
似た症状の重大な病気が隠れていることもあります。
「腹痛が続く」「生活に支障が出ている」ときは、必ず医師に相談してください。
まとめ
-
過敏性腸症候群はストレス管理＋食事管理が両輪
-
低FODMAP食を知ることで食事の選択肢が広がる
-
自分の身体に合う食材を「実験」しながら見つけていくことが大切
-
決して一人で悩まず、医師と相談しながら改善策を探すこと
「何を食べても腹痛になる…」と悩むあなたに、少しでもヒントになれば幸いです。
私もまだ完全に克服できていませんが、一緒に無理せず前進しましょう。
※参考：日本消化器病学会「過敏性腸症候群ガイドライン2020」、Monash University “Low FODMAP Diet”
