「足トレって辛いだけで成果が見えにくい…」
そんな風に思って、つい敬遠してしまう方はいませんか？
僕自身、まさにそうでした。上半身はそこそこ鍛えられても、足は昔からめちゃくちゃ細くて、筋肉もつきにくい。長年のコンプレックスを解消するためには足トレが必要だと頭ではわかっているのに、モチベーションが続かない…。そんな葛藤を抱えながらも、最近は意識的に足トレを取り入れるようにしています。
では、なぜそれでも足トレを続けようと思えたのか？ その答えは「足トレのメリット」にあります。ここでは代表的な3つを紹介します。
目次
1. 筋力と日常生活機能の向上
スクワットをはじめとする下半身トレーニングは、大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋・体幹など複数の筋肉を同時に使うコンパウンド種目です。
研究では、下半身の筋力強化が歩行速度や立ち上がり動作といったADL（日常生活動作）の改善につながることが示されています（Journal of Strength and Conditioning Research）。さらに高齢者にとっては転倒リスクの低下にも直結。若い世代でも「疲れにくくなる」「動きが軽快になる」といった効果を感じやすいのが特徴です。
2. 基礎代謝・ホルモン分泌の促進
下半身には身体の大きな筋肉が集まっているため、足トレは消費カロリーが高く、筋肉量の増加によって基礎代謝も自然と上がります。
さらに、スクワットなどの大筋群トレーニングは成長ホルモンやテストステロンの分泌を高めると報告されています（Sports Medicine誌）。これは全身の筋肥大や回復促進に役立つだけでなく、アンチエイジングにもつながります。僕自身も足トレ後は「体全体が活性化する感覚」を強く実感しています。
3. 心血管系・代謝健康の改善
足トレは筋肉だけでなく、心肺機能や代謝機能にもプラス。
系統的レビュー（British Journal of Sports Medicine）では、レジスタンストレーニングがインスリン感受性を改善し、2型糖尿病や心血管疾患の予防に効果的だとされています。特にスクワットのように下半身の大筋群を使う運動は、この効果が大きいといわれています。
僕が取り組んでいる足トレメニュー
ここからは実際に僕が取り組んでいる内容を紹介します。
まずはブルガリアンスクワットを山本式3/7法で実施。これは「3回 → 4回 → 5回 → 6回 → 7回」とインターバルを挟みながら行う方法です。インターバル中の15秒はストレッチポジション（いわゆる空気椅子の姿勢）で静止。正直、めちゃくちゃキツイですが効き目は抜群。
続いて、YouTubeチャンネル「まめたまの筋トレ日記」で紹介されていた超高強度下半身トレーニングを実践。7分間で多彩なバリエーションの足トレを連続でこなすメニューで、終わった頃には足がガクガクになって立てなくなるほどの刺激があります。
足トレを続けるために
正直、足トレは「辛い・地味・飽きやすい」という三重苦があります。でも、それを乗り越えた先にあるのは、体型の変化だけではありません。動ける身体、代謝の高い身体、そして自信を持てる身体。
僕もまだ模索中でメニューはコロコロ変わりますが、「短時間で効率的に効かせる」ことを意識すれば、意外と続けやすいことに気づきました。
足トレが苦手な人こそ、まずはスクワット数回からでも始めてみることをおすすめします。未来の自分が「やっておいてよかった」と思えるはずです。
