この本はこんなかたにおススメ
- 禁煙が続かない
- ダイエットしたい
- 運動が続かない
- 早起きが出来ない
- 読書の習慣をつけたい
- 何をするにも、3日坊主でくじけてしまう
目次
習慣術超大全 著者：BJ・フォッグ氏について
本書はニューヨークタイムズでベストセラーとなった書籍。
著者はかの有名なスタンダード大学にある、
行動デザイン研究所の創設者でもあり、
所長を務める行動科学者のBJ・フォッグ氏。
教え子にはインスタグラムの共同創業者等、
多くの起業家を輩出。
習慣術におけるパイオニア的存在のかたです。
という、信頼度抜群なかたが書いた、信憑性抜群な本です。
モチベーションに頼るな
新たに習慣化したい行動に取り組むとき、
モチベーションは高いものです。
そのため、最初は多少無理難題でも実行に移せる。
ただし、行動を繰り返すうち、
必ずモチベーションは下がります。
モチベーションが下がると、
当然習慣が途切れてしまう可能性が高くなります。
そして、最初はモチベーションが高いあまり、
負担の大きい行動から始めがちです。
重要なことは最悪な状態を想定して、
それでもなお新たに習慣化させたい行動を
実行できるか。
例えば、ダイエットを例にしましょう。
間食せずに、炭水化物は抜き、なおかつ油ものは食べない。
これを生活習慣に取り入れるとしましょう。
では、次に最悪のコンディションを想定してみましょう。
- ダイエットを始めて１週間
- とにかく腹ペコ
- 仕事でヘトヘト
- ストレスが溜まっている
- 週末で翌日は休みという解放感がいっぱい
- テレビをつけると美味しいグルメ番組が目に入る
- 冷凍食品のから揚げが冷凍庫にある
この６つの状態が組み合わさった時に、
食事を我慢することが出来るか。
この悪いコンディション、状況下に置かれても
達成可能な行動でなければ、
習慣の継続は困難ということです。
なので、モチベーションに頼らず、冷静に計画を建てる。
それが、本書の基本となります。
いつもの行動に結び付ける
どんな行動にもきっかけが存在します。
例えば、いくつか例を紹介しますと
- 横断歩道を渡るのは、信号が青になったから。
- 12時になったから、昼食を摂る。
- 朝起きたら、歯を磨く。
- 寝る時間に近づいたから、歯を磨く。
そして、新たな習慣化したい行動にもきっかけが必要というわけです。
つまり、きっかけを作らずに行動のみを無作為に生活に取り入れるのは無謀ということ。
では、実践する上で具体的な手順を紹介します。
まず、毎日必ず行っている行動をピックアップしてください。
トイレ・歯磨き・食事・入浴・外から帰ってきて手を洗う、、、等など。
次にそれらのなかから、新たに習慣化した行動と相性の良さそうな行動を選択、紐付けをします。
例として筋トレを新たに習慣化させたいとします。
運動を習慣化するには朝が最適です。
なぜなら、体力的にも、精神的にもすり減った夜だと、挫折しやすいから。
そのため、レシピとしてはこうです。
「朝、歯を磨いたら」→「腕立て伏せをする」
このようにきっかけと行動を結びつけることで、
習慣を継続出来る確率が格段に上がります。
このテクニックはメンタリストのDaigo氏も超習慣術という書籍のなかで、
「if～then~プランニング」という名前で紹介しておりました。
Daigo氏曰く、別名「習慣化の帝王」と呼ばれるテクニック。
ちなみに、私の過去の記事でも紹介しております。
習慣化には欠かせないテクニックなので、
必ず取り入れましょう。
小さく始める
毎日行う行動と紐付けることの次に大切なのが
この小さく始めるということ。
何事も初めはモチベーションが高いもの。
そして、モチベーションが高いときはついつい無理な行動をとってしまいがちです。
例えば、今まで運動習慣がない人が、
急に腕立て伏せ50回を習慣化することは可能でしょうか。
1日目は出来ても、次の日は筋肉痛。
身体的な負担に加え、日に日にモチベーションは下がり続けます。
1週間持てば良いほうではないでしょうか。
では、どの程度小さくすれば良いか。
まずは1回から初めましょう。
バカバカしく感じるかもしれませんが、
習慣化にはこれくらい小さな行動から初めることが大切です。
重要なのは最低、最悪な状況でも、
その行動は実行可能かどうか。
どれだけコンディションの悪い日や忙しい日でも
1回の腕立て伏せなら実行できるはずです。
ある程度回数を増やしたあとでも、
最低1回のルールを守れば、それでクリアにする。
それを3ヶ月、半年と続けていくうちに
腕立て伏せ自体は無意識レベルの習慣になっていきます。
それレベルまで達すれば、多少負荷を大きくしても
習慣は途切れなくなります。
出来たことを褒める
私が今回の記事で一番伝えたいテクニックです。
どの習慣化の本にも書かれていなくて、
これを知れただけでも、この本を読んで良かったなと思いました。
そのテクニックとは、実行出来たことを祝福することです。
なんだ、そんなことかと思ったのではないでしょうか。
おそらく想像しているものとは違います。
ちなみに次のようなものではありません。
- 1週間筋トレ出来たご褒美にマッサージに行く。
- 平日は毎日早起き出来たから、週末は夜ふかしして、遅くまで寝る。
- 1ヶ月自炊をしたから、月に1度贅沢に外食に行く。
では、どのようなことを指すのか。
例えば
- 腕立て伏せをし終わったら、「よし」と声に出しガッツポーズする
- 読書し終わったら、「自分は賢い、天才だ」と声に出し称賛する
- ランニングを終えたら、「自分は面倒のランニングをこなす意思の強い人間だ」と褒める
こんな小さな祝福の仕方でもいいんです。
大事なのはタイミング。
行動を実行した直後に祝福することです。
それにより、「習慣の実行」と「祝福の快楽」が
セットで訪れると脳が認識してくれるようになります。
前述のご褒美を与える方法では、時間を置きすぎて、
脳は習慣の実行とご褒美を結びつけることが出来ず、
モチベーションの維持に繋がらなくなってしまいます。
最後に
この本にはこんな優しいメッセージが度々書かれています。
習慣化出来ないのは、あなたのせいではない。
決して、出来なかった自分を責めてはいけない。
やり方、方法が間違っていただけ。
やり方を再検討すればいい。
この本は習慣化出来るように正しいやり方へ導いてくれる
とても親切で優しい一冊です。
ちなみに私は
「トイレで用を足し終えたら」「3分本を読む」を1ヶ月以上実践し続け、
この本をトイレの中だけで読み終えました。
新たなことを始めようと考えているかたは、
この本を手にとってから始めることをおすすめします。
