せっかくの楽しいひとときに
急に仕事のことを考えてしまったり
嫌な出来事を思い出してしまうことありませんか。
そうなると、不安やイライラで
目の前の遊びや家族団らんの時間が
台無しです。
今回はそうならないための
簡単に出来る不安やイライラの解消法を紹介します。
簡単に出来るものから、
少し手間はかかるが効果の高いものまで４つ紹介します。
目次
深呼吸
落ち着くときには深呼吸。
知ってはいるが、実践している人は少ない。
実際に深呼吸にはストレス値を下げる効果が
科学的に実証されております。
具体的はやり方は、
吐くことを基本とします。
吐く時間を長くして、吐ききります。
そして、短い時間で吸いきる。
吐くときには副交感神経が優位になり、
吸うときには交感神経が優位になります。
そのため、吐くことを中心にすると
副交感神経が活発に働き、
リラックス状態を意図的に作り出すことができます。
また、緊張状態だと呼吸が浅くなりがちです。
呼吸が浅くなるだけで、
脳の血流は悪化し、思考力が低下します。
なので、深く呼吸をしてあげれば、
血流は改善し、思考力がもとの状態に戻ります。
道具も不要、その場で出来て、
周りに気づかれないように実施することもできる。
とても優秀なストレス改善、不安改善のテクニックです。
紙に書き出す
このテクニックは以前も紹介しております。
詳しくはこちらから。
簡単に説明しますと、
まずは紙とペンを用意してください。
なければ、スマホやパソコンでも大丈夫です。
あなたが今感じている不安や恐怖、
嫌いな人の悪口等、
書き出してください。
書き出すことで、
脳は完了の合図と捉えて
ワーキングメモリから撤去してくれます。
出来れば、手書きがオススメです。
なぜなら、書くという行為により
ストレスの発信源である偏桃体という部位が
沈静化されることがわかっています。
この方法は即効性がありますので、
今すぐ不安を解消したいかたにオススメです。
瞑想
瞑想とは言い換えれば、集中力のトレーニングです。
頭に浮かぶ雑念から、今行っていることへ意識を戻す。
これの繰り返しが瞑想。
実際やってみると難しいです。
ただ、そう感じるうちのほうが効果が高いようです。
また、ストレス改善の効果もありますので
不安や恐怖、イライラに振り回されてしまいがちなかたは
ぜひ試していただきたいです。
ただし、今回紹介するもののなかでは
効果が実感しずらいかもしれません。
運動
運動には集中に欠かすことが出来ない2つのメリットがあります。
一つ目が不安感等を沈静化させる効果です。
運動することで脳の偏桃体という部位の活動が沈静化されます。
偏桃体とはストレス反応を起こす源。
ここから発信され視床下部が刺激され、副腎に指令が下り、
副腎からコルチゾールというストレス物質が分泌されます。
そして、血中のコルチゾール値を低下させる効果も運動にはあるのです。
不安等がつきまとっている場合、
マルチタスクの状態となっているため、
目の前の物事に対しての集中力は低下してしまいます。
なので、不安や恐怖、イライラでストレスを感じている人に、
運動は絶対に行うべき行動となります。
二つ目は集中に欠かすことが出来ない、ドーパミンを分泌することです。
普段いろんな情報に囲まれながら私たちは生活しています。
音や匂い、視覚からの情報、
または、スマホの通知、明日の予定、昨日の失敗など。
外部や内部から膨大な情報が瞬間瞬間で入りこんできます。
すべてにいちいち反応していたら、
パニックになってしまいます。
この膨大な情報をふるいにかけてくれるのが
ドーパミンの役割というわけです。
ADHD(多動性障害)のかたは
ドーパミンの分泌量をふやすために
薬を服用するケースがあります。
実は薬以外でもドーパミンを分泌することが可能なんです。
その方法が運動です。
しかも、薬の服用と同程度にADHDの多動性の行動を改善する効果があるんです。
休日、平日にかかわらず、
朝のうちに運動を済ませておくことがタイミングとしては一番オススメ。
そうすれば、その日一日は
普段よりマインドフルに行動が出来るようになります。
運動と集中力に関しては以前ブログで紹介しております。
詳しく知りたい方はこちらからどうぞ。
まとめ
今回紹介したテクニックはどれも
お金がかからず、手間も少なく、
いつでも始められます。
これらを繰り返していくことで、
集中した毎日を過ごし、
充実した人生を送れるようになります。
私は実際に取り組んでいて、
そのように実感しております。
参考書籍
Amazonから購入→一流の頭脳
楽天から購入→一流の頭脳 [ アンデシュ・ハンセン ]
Amazonから購入→学びを結果に変えるアウトプット大全
楽天から購入→学びを結果に変えるアウトプット大全 [ 樺沢 紫苑 ]
