Brain 一流の頭脳〜本要約〜

今回紹介する本は脳科学に基づいて、

脳の機能を高める方法について書かれております。

そのなかでも本書に書かれている、

5つの内容を簡単に紹介させていただきます。

この本を読んで実践すれば必ず昨日の自分を超えられる。

仕事の成果を出せるようになる。

なぜなら、この本は世界最先端の脳科学の研究や論文を取りまとめ、

科学的根拠に基づいてのみ書かれた内容だからです。

実践することは至ってシンプル。

運動する。

ただそれだけです。

BRAIN　一流の頭脳とは

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脳科学の最新研究に基づいて、

脳をアップグレードする方法について書かれた本です。

小難しい内容ではなく、読書初心者でも読みやすい内容です。

読みやすくて、中身はとても濃い。

とにかく読んだときの驚きがすごい。

そして、読んで実行することが、とてもシンプルで短時間、かつ簡単です。

頭でっかちな僕なんかには、とても親切。

確かに、新たな習慣を生活にプラスするのは根気が必要。

ですが、こんなに効果があるのならやるしかない。

読み終えたときには確実にマインドチェンジします。

この本の信憑性

執筆されているのが、アンダース・ハンセン氏。

カロリンスカ研究所のリサーチャーをされているかたです。

カロリンス？

私も聞いたことありませんでした。

カロリンスカ研究所とはノーベル生理学・医学賞の選定をする機関。

いわば、脳科学の最前線におられる方です。

そして、研究所に集められた、

膨大な研究、論文をもとに、脳をアップグレードさせる方法について

研究所リサーチャーが直々にまとめたのが、

この本、Brain 一流の頭脳なんです。

科学的根拠のない内容は載せていないと著者は断言しております。

1.脳は変化するのか

身体を動かすことで脳の老化を抑えることは可能なのか。

研究者たちはマウスの実験でそんな疑問が湧いてきたそうです。

どんな実験の内容かというと、

回し車をこいだマウスの脳を調べたそうです。

すると、回し車をこがなかったマウスに比べ、

脳の老化が遅かったとの結果でした。

次に60歳の被験者100人の脳をMRIで調べる実験を行いました。

そして、100人を2つのグループへ分けます。

• 週に数回の頻度でウォーキングを1年間続けるグループ
• 週に数回の頻度で心拍数が増えない程度の軽い運動をしたグループ

その結果、ウォーキングを行ったグループは、脳の働きが改善した。

具体的には側頭葉と前頭葉、側頭葉と後頭葉の連携が強化されてました。

つまり、活発に運動することで脳の機能は向上し老化は抑えられ、若返るということです。

また、脳内にはGABAという、脳の変化を抑制する働きをもつ物質があります。

運動はこのGABAの変化を抑制する働きにブレーキをかける役割があるのです。

つまり、運動をすることで子供のような柔軟な脳に変化させることができるということです。

2.ストレス

ストレス反応とは簡単に説明すると以下の通りである。

扁桃体が源となり、最終的にコルチゾールという、

別名ストレスホルモンが分泌される。

そして、厄介なのが、ストレス反応に対して、

扁桃体はまた反応してしまうということ。

つまり、ブレーキをかけないと、いつまでもループし続けるというわけです。

このブレーキの役割を果たすのが海馬と前頭葉。

ただし、海馬と前頭葉のいずれも、ストレスにより萎縮することがわかっております。

ストレスにさらされ続ければ、ストレスへの抵抗力さえも弱まってしまうんです。

ストレス対策への運動メリット

ストレス対策に一番ベストな行動は運動です。

まず、１と２でストレスに対しての抵抗力を身につけることが可能です。

これはストレス反応へのブレーキ力を強化できるということです。

つぎに３です。

運動自体はコルチゾールを分泌してしまう行為なんですが、

運動後はコルチゾールの分泌が収まります。

いや、むしろ運動後は運動前よりコルチゾール血の濃度は低くなるというんです。

これは運動を習慣化すればするほど効果が高まります。

運動習慣を繰り返すたび、運動にたいしてのコルチゾールの上昇は低くなる一方、

運動後のコルチゾールの低下する数値は高くなります。

そして４です。

運動ではコルチゾールのほかに、

エンドルフィンやセロトニン、ドーパミンなどの

快楽、幸福、やる気を感じさせる物質も分泌されます。

そのため、運動での心拍数上昇などの身体的反応は

ストレスと感じるよりも快楽として脳は認識します。

そして、運動を習慣にしていると、

社会的ストレスで心拍数が上がったときも、

これは運動による身体的反応だなと脳は錯覚をおこします。

つまり、社会的ストレスの苦痛を快楽として錯覚するということです。

ちなみに運動と同様に、運動習慣を続けるほど、

社会的ストレスによるコルチゾールの上昇値も低くなっていきます。

そう、運動を続ければ続けるほど、今のストレスも解消され、

将来的なストレスにも強くなる。

まさに運動はストレス対策には最強の行動といえます。

確かに私も朝のランニングの習慣を始めてから

明らかにメンタルは改善しました。

以前は出勤前や休み明けの仕事が憂鬱でたまりませんでしたが、

今は10分の１くらいの憂鬱さって感じでしょうか。（嫌なものは嫌です）

3.集中力

集中力を司るのは前頭葉。

別名「脳の司令塔」ともいわれています。

理性的な判断、自己コントロールを制御するのは

この前頭葉の働き。

つまり、前頭葉の働きが弱まると、

目の前の大事なことより、周りのどうでもいい出来事に

容易く流されてしまいます。

そのほか、ドーパミンという脳の神経伝達物質が

集中力と深く結びついております。

ドーパミンは食事、性行為、運動などの

快を感じる行動をとったときに分泌されます。

人間は生存本能として、ドーパミンという快楽の分泌を求めて

刺激的な物事を探し求める性質を持っております。

つまり、脳内にドーパミンが十分に足りた状態ならば、

その場に留まり、集中して作業に取り組むことが可能というわけです。

また、ドーパミンは余計な雑音を無意識にシャットアウトしてくれる役割も果たします。

私達はいろんな音に囲まれながら生活しておりますが、

ドーパミンのおかげで雑音をカットし、

目の前の物事に集中しやすい状態を作っているのです。

集中力対策への運動のメリット

運動により、前頭葉への血流が上がり、

前頭葉の活性化、肥大化が起こります。

これにより、自己コントロール能力が向上し、

余計な物事に振り回されずに、

目の前の必要なことに集中しようと意識することが可能となります。

また、運動でドーパミンが分泌されます。

これは運動直後から運動後数時間続きます。

ドーパミン分泌により、多動性、衝動性を抑えることが出来ます。

これはADHDの治療に有効なレベルと確認されています。

ちなみにどのような運動がいいのか。

なるべく、心拍数を上げることを心がけること。

ウォーキングよりはランニングがよいとされています。

時間はなんと５分からでも効果があります。

ですが、できれば２０～３０分が理想とされています。

集中力を高めたいなら、毎日でなくても運動を習慣化させることが必須といえます。

4.やる気

やる気、意欲を検証すべく、うつ病の方が対象とされています。

ドーパミン、セロトニンなどのホルモンが足りないことで起こるとされていた。

だが、それ以外にうつ病患者と健康体な人のを比べると、

脳内のBDNFという物質の量に違いがあることを確認。

BDNFとは脳の新生を促す物質。

ちなみに、本書では奇跡の物質とも読んでおります。

BDNFの分泌が少なければ、脳の新生が行われず、

脳の萎縮が進んでいるのが、うつ病患者の脳の特徴ということ。

実施にうつ患者が抗うつ剤を服用したあとでは、

脳内のBDNFの量が増加、また脳の新生が行われているとのこと。

脳新生により脳細胞が増加することこそが

やる気の向上、鬱の症状治療に必要なんです。

では、薬以外でBDNFを発生させ、うつ症状を治療する方法はないのか。

あるんです！

それが、運動。

運動することでBDNFが分泌されることが明らかになっているのです。

しかも、運動は意欲を向上させたり、精神を安定させる、

ドーパミン、セロトニン、ノルアドレナリンを分泌させることも可能です。

抗うつ剤と運動の実行とを比較した実験でうつ病患者の経過を観察したところ、

どちらも大差なくうつ症状が改善したというのです。

しかも、抗うつ剤を使用した場合は38％が再発したにも関わらず、

運動の場合は再発率は8％。

明らかに、薬より運動のほうがうつ病の治療には適しているといえます。

BDNFを分泌させるための運動

BDNFの分泌には有酸素運動を実施する必要がある。

より効果的なのが、インターバルトレーニング。

インターバルトレーニングとは、

簡単に説明すると、２０秒全力で走って、１０秒休んでを繰り返す。

ちなみにこれは少々ハードな運動です。

つまり高負荷な有酸素運動であればあるほど、効果が高い。

長い時間より短い時間で高負荷に追い込むのがポイント。

ただし、筋力トレーニングのような無酸素運動では、

BDNFは分泌されないので、その点は注意が必要です。

始めからハードな運動をするのはハードルが高いので

少し息があがる程度でもいいので

ランニングを習慣づけるところから始めることをオススメします。

5.記憶力

記憶を司る部位。

それは脳にある海馬というタツノオトシゴのような形をしたところ。

アルツハイマーなどの認知症患者が、

物忘れを発症する理由は、

この海馬が萎縮するためです。

ちなみに認知症でなくても、

25才くらいを境に、脳の新生のペースより

脳の萎縮するペースが上回り、

毎年0.5％ずつ萎縮していく。

これも、歳を重ねると物事を忘れっぽくなる理由です。

では、記憶力を高めるためには、どのような戦略が必要か。

そう、海馬を大きく出来ればいいんです。

記憶力を高めるにも、やはり運動

単刀直入にいうと、記憶力を高めたければ、

運動することが一番の行動。

それも運動直後から効果を発揮します。

先に触れたように海馬を大きくすることで、

記憶を高められるわけですが、

運動により海馬を大きくすることが可能です。

有酸素運動によりBDNFが分泌されることは説明しましたが、

このBDNFは海馬内で一番多く分泌されることがわかっております。

つまり、運動で一番脳細胞が増える部位は海馬ということ。

また、脳内のBDNFの濃度が多いタイミングであれば、

暗記、物事の習得などがしやすい。

ただ、今まで有酸素運動が有効とお伝えしたのですが、

筋力トレーニングのような無酸素運動でも、

連想記憶と呼ばれる、人の顔や名前を記憶する記憶力が

向上することがわかっております。

一つ注意点として、ハードなトレーニングは、筋肉に血液が集中してしまい、

かえって、運動直後は記憶力が低下してしまうということ。

その点だけ注意すれば、運動は最強の記憶術といえます。

最後に

健康へのメリットはもちろん、

メンタル改善や仕事のパフォーマンスアップなど、

様々なメリットがあるということで、

今、運動がもっとも注目されております。

特に散歩。

過去の成功者に多い共通点は散歩をしていたというのです。

ただし、今まで運動習慣がないかたが

始めからランニングなどのハードな運動を始めるのは

少々ハードルが高いように思います。

なので、まずは一日5分の散歩を始めることをオススメします。

※運動の習慣化についてはこちらの記事を参考に

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