仕事、子育て、家事、そして筋トレ。毎日を全力で過ごしていると、どうしても睡眠時間が削られがちです。それでも、日中のパフォーマンスを落とさないためには「睡眠の質」にこだわる必要があります。今回は、私が実践している“短くても深く眠るための習慣”をご紹介します。
目次
1. 朝に日光を浴びながら有酸素運動
毎朝6時に外でランニングをしています。朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、睡眠ホルモン「メラトニン」の材料となるセロトニンの分泌が促されます。有酸素運動そのものもセロトニンを増やす効果があり、夜の自然な眠気を後押ししてくれます。
2. 午後はカフェインを避ける
午後以降はコーヒーやお茶などのカフェイン飲料を控えています。カフェインは摂取してから数時間経っても体内に残り、眠りを浅くしてしまいます。私自身、夜にカフェインを摂っても眠れるタイプではありますが、翌朝の疲労感が違います。たとえ「寝つける」人でも、質は確実に下がっている実感があります。
3. 就寝前の入浴で深部体温をコントロール
夜は必ず湯船に浸かって体をしっかり温めます。人間は深部体温が下がるときに眠気を感じやすくなる性質があり、入浴によって一度体温を上げることで、眠るころには自然に体温が下がり、深い眠りにつながります。入浴は「眠りスイッチ」を入れる儀式としても効果的です。
4. アロマで寝室を整える（ラベンダー＆カモミール）
寝室にはアロマディフューザーを置き、ラベンダーオイルとカモミールオイルを4滴ずつ使用しています。どちらも副交感神経を優位にしてリラックスさせてくれる香りで、寝る前の気持ちを整えてくれます。香りの力で“眠る準備が整った”と脳に信号を送る感覚です。コストも1本700円ほどで2ヶ月持つので、気軽に取り入れられる習慣です。
5. アルコールを控える（禁酒のススメ）
私がもっとも効果を感じたのが「禁酒」です。特に副鼻腔炎を抱えている方にとっては、鼻づまりによる睡眠の質の低下は深刻です。寝酒は一時的な眠気を誘うかもしれませんが、途中で何度も目が覚めたり、朝の倦怠感が強く残ったりと、デメリットの方が多いです。私自身、禁酒してからは朝の目覚めがスッキリするようになりました。どうしても寝つきが不安なら、メラトニンのサプリを使うという選択肢もあります。
おわりに
睡眠時間を増やすのが難しいなら、せめて「質」にこだわってみませんか？
ご紹介した習慣はどれも特別な道具や高価なものは必要ありません。取り入れやすいものから、ぜひ試してみてください。きっと、翌朝の目覚めが変わるはずです。
